Von Henri Schmidt, CEO und Gründer von VBTec/Visionbody, Muskelspezialist
Ein großer Anteil der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten leidet heute an Adipositas, und leider steigen die Zahlen weiter an. Eine im Journal of Medical Economics veröffentlichte Studie prognostiziert, dass die Prävalenz von Adipositas bei Erwachsenen in den USA bis 2060 50,5 % erreichen könnte, wobei sich die direkten Gesundheitskosten in den kommenden Jahrzehnten auf über 20 Billionen Dollar belaufen werden. Wenn Sie hier sind, ist Ihnen wahrscheinlich bereits bewusst, dass herkömmliche Ansätze – Kalorien reduzieren, den neuesten Diättrends folgen und versuchen, eine ungesunde Ernährung durch mehr Bewegung auszugleichen – selten zu dauerhaften Ergebnissen führen. Biohacking zur Gewichtsreduktion bietet eine andere Perspektive: Anstatt einer Zahl auf der Waage hinterherzujagen, beginnt man damit, sich zu fragen, wie der eigene Körper tatsächlich funktioniert, und nimmt dann bewusste Veränderungen vor, um ihm zu helfen, besser zu funktionieren.
Wahrscheinlich haben Sie schon alle Diäten ausprobiert. Sie haben Kaloriendefizite ausprobiert, sind den neuesten Trends gefolgt, die schnelle Ergebnisse versprechen, und hatten dennoch Schwierigkeiten, dauerhafte Veränderungen zu erzielen. Auf Ihrer Suche nach etwas, das tatsächlich funktioniert, sind Sie auf das Konzept des „Biohacking“ Ihrer Ernährung gestoßen, und nun möchten Sie verstehen, was das wirklich bedeutet und wie Sie es in der Praxis anwenden können.
Was „Biohacking“ in Bezug auf die Ernährung wirklich bedeutet
Beim Biohacking der Ernährung geht es nicht um teure Nahrungsergänzungsmittel, extreme Diäten oder darum, sich selbst zum Versuchskaninchen zu machen. Kurz gesagt bedeutet es, bewusste und fundierte Ernährungsentscheidungen zu treffen, die deinem Körper helfen, so zu funktionieren, wie er es von Natur aus soll.
Das bedeutet, die Frage von „Welche Diät soll ich befolgen?“ zu „Was hilft meinem Körper, sich besser zu fühlen, satt zu bleiben und mehr Energie zu haben?“ zu verlagern. Diese Verlagerung klingt geringfügig. Aber sie verändert alles daran, wie du mit Essen umgehst – von einem Regelwerk, das du zu befolgen versuchst, hin zu einem System, mit dem du lernst, zu arbeiten. Gemäß den Richtlinien der CDC für gesunde Ernährungbedeutet gesunde Ernährung, konsequent vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen, bei denen Eiweiß, Gemüse, Obst, gesunde Fette und Vollkornprodukte im Vordergrund stehen, während zugesetzter Zucker, verarbeitete Lebensmittel und übermäßiger Natriumkonsum eingeschränkt werden. Das ist ein Rahmenkonzept, keine Diät. Und Rahmenkonzepte halten Bestand.
Warum das Abnehmen mit der Zeit immer schwieriger wird
Einer der frustrierendsten Aspekte beim Abnehmen mittels Biohacking ist, dass die Strategien, die in den Zwanzigern und Dreißigern noch funktioniert haben, mit zunehmendem Alter oft nicht mehr greifen – und es lohnt sich, die Gründe dafür zu verstehen.
Die Genetik spielt tatsächlich eine Rolle. Ich habe eine Freundin der Familie, die sportlich und gesundheitsbewusst ist, aber schon immer mit Fettansammlungen im Bauchbereich zu kämpfen hatte. Bei ihrer Mutter und ihrer Großmutter ist es genauso. Das liegt nicht daran, dass sie sich nicht genug anstrengt; es spiegelt die wissenschaftlich belegte Tatsache wider, dass die Genetik beeinflusst, wo und wie Fett im Körper gespeichert und verteilt wird.
Doch die Genetik ist nur ein Teil des Gesamtbildes. Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir pro Jahrzehnt etwa 3 bis 10 Prozent unserer Muskelmasse. Da Muskelgewebe stoffwechselaktiv ist, verbraucht es auch im Ruhezustand Energie; dieser allmähliche Verlust verlangsamt den Ruheumsatz auf eine Weise, die sich im Laufe der Jahre unbemerkt summiert. Hinzu kommen die Auswirkungen von Insulinresistenz, chronisch erhöhtem Cortisolspiegel aufgrund von Stress, Schlafstörungen, sitzenden Arbeitsgewohnheiten und einer Umgebung, die von verarbeiteten, kalorienreichen Lebensmitteln mit geringem Nährwert geprägt ist – und schon haben Sie ein System, das in mehrfacher Hinsicht gegen Sie arbeitet.
Die gute Nachricht ist, dass sich die meisten dieser Faktoren durch bewusste, konsequente Veränderungen beeinflussen lassen. Dabei geht es nicht um dramatische Veränderungen, sondern um kleine, wiederholbare Gewohnheiten, die man über einen längeren Zeitraum hinweg anwendet.
7 Ernährungsstrategien, die die Fettverbrennung fördern
Sie brauchen kein kompliziertes Protokoll. Sie müssen verstehen, welche Gewohnheiten tatsächlich etwas bewirken, und diese dann konsequent genug anwenden, damit Ihr Körper darauf reagiert.
1. Stabilisieren Sie Ihren Blutzucker
Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke, die zu starken Blutzuckerspitzen und anschließenden Energieeinbrüchen führen. Bei einem instabilen Blutzuckerspiegel sind die Hungersignale unzuverlässig, und die Fettspeicherung wird gefördert. Der praktischste Ansatz ist es, in regelmäßigen Abständen vollwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen.
2. Stellen Sie jede Mahlzeit auf eine Proteinquelle ab
Protein sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, unterstützt den Muskelerhalt während der Gewichtsabnahme und hat von den drei Makronährstoffen den höchsten thermischen Effekt, was bedeutet, dass Ihr Körper bei der Verdauung mehr Energie verbrennt. Eier, Hähnchen, Fisch, Hülsenfrüchte und hochwertige pflanzliche Proteine sind allesamt gute Optionen. Eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 1,6 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist für die meisten aktiven Erwachsenen ein wissenschaftlich fundiertes Ziel.
3. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich
Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte fördern die Verdauung, verlangsamen die Glukoseaufnahme und sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, ohne nennenswerte zusätzliche Kalorien zu liefern. Die meisten Menschen in den USA nehmen deutlich weniger Ballaststoffe zu sich, als sie täglich benötigen.
4. Halten Sie ein regelmäßiges Essensfenster ein
Durch intermittierendes Fasten, bei dem man dem Körper eine Phase ohne Nahrungsaufnahme gönnt, kann dieser auf Fettverbrennung und Stoffwechselregeneration umstellen. Wenn einem das vollständige Fasten anfangs zu schwerfällt, ist es ein praktischer Einstieg, einfach jeden Tag innerhalb eines festen Zeitfensters von 8 bis 10 Stunden zu essen – so lassen sich die Hungersignale mit der Zeit regulieren.
5. Verzehren Sie weniger verarbeitete und stark verarbeitete Lebensmittel
Diese Lebensmittel sind so konzipiert, dass sie Ihre Sättigungssignale unterdrücken; sie sind kalorienreich, haben einen geringen Nährwert und beeinträchtigen sowohl die Hungerhormone als auch die Darmgesundheit. Sie sind nicht grundsätzlich verboten, sollten aber eher die Ausnahme als die Grundlage Ihrer Ernährung bilden.
6. Trinken Sie regelmäßig
Dehydrierung wird vom Körper häufig fälschlicherweise als Hunger empfunden. Zuckerhaltige Getränke durch Wasser zu ersetzen, ist eine der wirkungsvollsten Ernährungsumstellungen, die die meisten Menschen vornehmen können; Wasser senkt die Kalorienaufnahme, unterstützt den Stoffwechsel und verbessert die Funktion aller Körpersysteme.
7. Sei konsequent, nicht perfekt
Beim Biohacking zur Gewichtsreduktion geht es nicht darum, zwei Wochen lang ein perfektes Protokoll abzuarbeiten. Es geht darum, über Monate hinweg die richtigen Gewohnheiten zu pflegen. Der Körper verändert sich langsam als Reaktion auf beständige Signale. Kleine Verbesserungen in allen sieben Bereichen, die konsequent umgesetzt werden, sind jeder kurzfristigen Diät überlegen.
So bewahren Sie Ihre Muskelmasse während einer Diät
Dies ist der Punkt, den die meisten Abnehmtipps völlig außer Acht lassen, und er ist einer der wichtigsten Faktoren dafür, ob die von Ihnen vorgenommenen Veränderungen tatsächlich von Dauer sind.
Wenn Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, greift Ihr Körper sowohl auf Fett als auch auf Muskelmasse als Energiequelle zurück. Wenn Sie nicht aktiv daran arbeiten, Ihre Muskelmasse durch eine ausreichende Proteinzufuhr und Krafttraining zu erhalten, werden Sie beides gleichzeitig verlieren. Das Problem beim Muskelabbau während der Gewichtsabnahme ist, dass dadurch Ihr Ruheumsatz sinkt, was es zunehmend schwieriger macht, das Defizit aufrechtzuerhalten, und die Voraussetzungen für eine erneute Gewichtszunahme schafft, sobald Sie wieder normal essen.
Der Erhalt der Muskelmasse bei gleichzeitiger Fettabnahme ist der entscheidende Unterschied zwischen einer dauerhaften Veränderung der Körperzusammensetzung und einer vorübergehenden Gewichtsabnahme. Die beiden wichtigsten Strategien bestehen darin, die Proteinaufnahme während der gesamten Defizitphase hoch zu halten und regelmäßig Krafttraining zu betreiben, um dem Körper zu signalisieren, dass die Muskeln benötigt werden. Weitere Informationen darüber, wie Muskelmasse die langfristige Gewichtsregulierung und ein gesundes Altern unterstützt, finden Sie in unserem Artikel über warum Muskeln für die Langlebigkeit wichtig sind ausführlich behandelt.
Häufige Fehler, die den Fortschritt bremsen
Die meisten Menschen, die beim Abnehmen mit Biohacking Schwierigkeiten haben, scheitern nicht, weil es ihnen an Disziplin mangelt. Sie machen vorhersehbare, nachvollziehbare Fehler.
Am häufigsten wird die Kalorienzufuhr zu drastisch reduziert. Ein großes Defizit scheint kurzfristig zwar effektiv zu sein, beschleunigt jedoch den Muskelabbau, erhöht den Cortisolspiegel, verstärkt das Hungergefühl und ist kaum auf Dauer durchzuhalten. Ein moderates, überschaubares Defizit, das über Monate hinweg konsequent beibehalten wird, führt zu weitaus besseren Ergebnissen.
Der zweite Punkt ist die Vernachlässigung des Schlafs. Im Schlaf reguliert der Körper die Hungerhormone, verarbeitet Stoffwechselstress und führt Zellreparaturen durch. Chronischer Schlafmangel oder gestörter Schlaf führen zu einem Anstieg von Ghrelin (dem Hungerhormon), einer Verringerung von Leptin (dem Sättigungshormon) und erschweren den Fettabbau physiologisch, unabhängig davon, wie gesund man sich ernährt.
Drittens: sich ausschließlich auf das Gewicht auf der Waage als Maßstab für den Fortschritt zu verlassen. Die Körperzusammensetzung, also das Verhältnis von Muskelmasse zu Fett, ist ein weitaus aussagekräftigerer Indikator für die Gesundheit und die Stoffwechselfunktion als das Gesamtkörpergewicht. Wenn sich die Muskelmasse aufbaut und der Fettanteil sinkt, kann das Gewicht auf der Waage unverändert bleiben oder sogar steigen, während sich Ihr Körper in genau die richtige Richtung entwickelt.
Aus meiner persönlichen Erfahrung
Für mich ist das nicht nur eine Theorie. An einem bestimmten Punkt in meinem Leben wurde das Biohacking meiner Ernährung zu etwas viel Ernsthafterem und zu einem äußerst wichtigen Teil meines Weges zurück zur Gesundheit.
Vor einigen Jahren wurde bei mir Krebs diagnostiziert. Mir war klar, dass ich meinen Körper während der Behandlung auf jede erdenkliche Weise unterstützen musste. Die üblichen Behandlungsmethoden allein schienen mir nicht auszureichen, also begann ich, mein gesamtes Wissen über Muskeln, Stoffwechsel und Ernährung viel gezielter und bewusster anzuwenden.
Ich habe mit verschiedenen Ernährungsstrategien, Fastenphasen, kohlenhydratarmen Phasen und einer kontrollierten Kohlenhydrataufnahme experimentiert, alles in Kombination mit Muskelaktivierung durch EMS-Training. Mein Ziel war es, meinen Körper stark zu halten, mein Energieniveau aufrechtzuerhalten und alles zu tun, was ich konnte, um meinen Körper während des Behandlungsprozesses zu unterstützen. Nicht, um medizinische Versprechungen zu machen. Sondern einfach, um für mich selbst da zu sein – mit den besten verfügbaren Mitteln.
Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, habe ich meinen Ansatz Schritt für Schritt in meinem 7-Tage-Plan für den Stoffwechselzyklus.
Wenn EMS einen auf den Muskelaufbau ausgerichteten Trainingsplan unterstützen kann
Eine gesündere Ernährung ist ein wichtiger Schritt, aber nur eine Seite der Medaille. Wenn Sie möchten, dass Ihr Körper optimal funktioniert, brauchen Sie auch gesunde, aktive Muskelmasse.
Bei Muskeln geht es nicht nur um das Aussehen. Sie sind der Motor Ihres Stoffwechsels, das Gewebe, das den Blutzuckerspiegel reguliert, Ihren Energieverbrauch im Ruhezustand steuert und darüber entscheidet, wie effizient Ihr Körper die von Ihnen aufgenommene Nahrung verwertet. Ohne ausreichende Muskelaktivierung führt selbst eine gut durchdachte Ernährung möglicherweise nicht zu den Ergebnissen, auf die Sie hinarbeiten.
Hier fügt sich das EMS-Training praktisch in einen Biohacking-Ansatz zur Gewichtsreduktion ein. Das Visionbody Ultimate Fast-Track Muscle System liefert zwei- bis dreimal pro Woche in nur 20 Minuten einen Stimulus zur Aktivierung der gesamten Muskulatur. Dabei werden die tiefen Muskelfasern erreicht, die beim herkömmlichen Training mit moderater Intensität oft nicht angesprochen werden, und es wird eine neuromuskuläre Aktivierung erzeugt, die neben einem ernährungsbasierten Ansatz zur Fettverbrennung die muskuläre Masse erhält und aufbaut. Einen detaillierteren Einblick, wie EMS konkret die Gewichtsabnahme unterstützt, bietet unser EMS-Leitfaden zur Gewichtsabnahme die Wirkungsweise und die Forschungsergebnisse.
Erst durch die Kombination aus bewusster Ernährung und konsequenter Muskelaktivierung lassen sich die bedeutendsten und nachhaltigsten Veränderungen der Körperzusammensetzung erzielen. Beides allein funktioniert nicht so gut.
Fazit
Man braucht weder die strengste Diät noch das komplizierteste Biohacking-Programm, um abzunehmen und gesünder zu werden. Was man braucht, sind bessere Ernährungsentscheidungen, die konsequent umgesetzt werden, kombiniert mit ausreichend Muskelaktivität, um die Stoffwechselgrundlage zu erhalten. Kleine Verbesserungen bei jedem der oben genannten sieben Hebel, die über Monate hinweg beibehalten werden, summieren sich zu dauerhaften Veränderungen.
Und wenn Sie nach einer effizienten und zeitsparenden Methode suchen, um neben Ihrer Ernährungsumstellung die Muskelaktivität aufrechtzuerhalten, ist eine 20-minütige EMS-Sitzung zwei- bis dreimal pro Woche eines der praktischsten Mittel, die derzeit genau für diesen Zweck zur Verfügung stehen.
Ressourcen
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McEwan P. et al. Die zunehmende Belastung durch Adipositas in den USA: ein neuartiger systemdynamischer Ansatz auf Bevölkerungsebene. Journal of Medical Economics. 2025;28(1):1512–1525. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39319767/
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CDC. Tipps für eine gesunde Ernährung. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/nutrition/features/healthy-eating-tips.html
