Warum Muskelkraft mit zunehmendem Alter immer wichtiger wird

Von Henri Schmidt, CEO und Gründer von VBTec/Visionbody, Muskelspezialist

Wenn Menschen an Muskeln denken, denken sie meist an ihr Aussehen, daran, wie sie im Spiegel aussehen, und daran, wie sie im Fitnessstudio abschneiden. Woran die meisten Menschen jedoch nicht denken, ist, was Muskeln tatsächlich jeden Tag, jede Stunde für sie leisten und was sich zu ändern beginnt, wenn sie diese Aufgabe nicht mehr gut genug erfüllen.

Ich bin seit Ende der 1980er Jahre in der Fitness- und Gesundheitsbranche tätig. Ich habe in allen Bereichen dieser Branche gearbeitet, vom Expansionsmanagement bei großen Ketten wie Fitness First über die Beratung von Wellness-Unternehmen in ganz Europa bis hin zur Gründung von Visionbody im Jahr 2014 und der Entwicklung des weltweit ersten vollständig kabellosen EMS-Systems. Und bei all dem ist mir im Laufe der Zeit eines klarer geworden als fast alles andere: Muskeln sind der am meisten unterschätzte Faktor für langfristige Gesundheit. Nicht die Ästhetik. Nicht die Leistungsfähigkeit. Die Gesundheit.

Mein Motto dazu lautet ganz einfach: Muskeln sind Leben. In diesem Artikel möchte ich erklären, was ich damit meine.

Warum Muskeln mehr sind als nur eine Frage der Ästhetik

Die meisten Gespräche über Muskeln drehen sich darum, wie sie aussehen. Dabei ist Muskelgewebe eines der stoffwechselaktivsten Systeme im Körper, und seine Rolle geht weit über Bewegung und Kraft hinaus.

Wie der Forscher Robert Wolfe in einer wegweisenden Veröffentlichung aus dem Jahr 2006 im „American Journal of Clinical Nutrition“ feststellte, dient der Muskel als wichtigstes Reservoir des Körpers für Aminosäuren – den Rohstoff, auf den Ihre lebenswichtigen Organe für die Proteinsynthese angewiesen sind, wenn die Zufuhr über die Nahrung nicht ausreicht. Muskelgewebe spielt zudem eine zentrale Rolle bei der Glukoseregulierung: Jede Kontraktion entzieht dem Blutkreislauf Zucker und wandelt ihn in Energie um, weshalb die Muskelmasse so direkt mit der Insulinsensitivität und der Stoffwechselgesundheit verbunden ist. Wenn die Muskelmasse abnimmt, nimmt auch diese Regulationsfähigkeit ab. Die Folgen sind nicht abstrakt; sie äußern sich in Form von Müdigkeit, Gewichtszunahme, Blutzuckerschwankungen und einer allmählichen Abnahme der Fähigkeit des Körpers, die Anforderungen des Alltags zu bewältigen.

Das hat nichts damit zu tun, wie deine Muskeln aussehen. Es hängt vielmehr davon ab, wie dein Körper funktioniert und wie lange er das tut.

Muskeln und Alltagsfunktionen

Dank Ihrer Muskeln können Sie Einkäufe tragen, Treppen steigen, ohne nachzudenken von einem Stuhl aufstehen und den Tag ohne Schmerzen bewältigen. In den Dreißigern erscheinen diese Dinge ganz selbstverständlich. In den Sechzigern sind sie jedoch nicht mehr selbstverständlich, und was zwischen diesen beiden Lebensabschnitten geschieht, hängt weitgehend davon ab, wie gut Sie Ihre Muskelmasse und -funktion in den dazwischenliegenden Jahrzehnten erhalten haben.

Die tiefen, stabilisierenden Muskeln der Wirbelsäule, der Körpermitte und der Hüften sind dabei besonders wichtig und werden besonders leicht übersehen. Das sind nicht die Muskeln, die man im Spiegel sieht. Es sind die Muskeln, die Ihre Wirbel bei jeder Bewegung in der richtigen Position halten, die Belastung auf Ihre Gelenke verteilen und Sie vor den chronischen Schmerzen schützen, die mit zunehmendem Alter so häufig auftreten. Wenn sie durch Inaktivität, schlechte Bewegungsgewohnheiten oder einfach durch den Lauf der Zeit schwächer werden, versuchen die oberflächlichen Muskeln, dies auszugleichen, was zu anhaltenden Verspannungen und Beschwerden führt, die viele Menschen fälschlicherweise für einen unvermeidlichen Teil des Älterwerdens halten.

Das ist nicht unvermeidlich. Es handelt sich größtenteils um ein Muskelproblem, und Muskelprobleme lassen sich durch konsequentes, geeignetes Training beheben.

Muskeln, Regeneration und Beweglichkeit im Alter

Etwa ab dem 30. Lebensjahr beginnen wir, pro Jahrzehnt etwa 3 bis 10 % unserer Muskelmasse zu verlieren – ein Prozess, der sich nach dem 60. Lebensjahr beschleunigt. Dies wird als Sarkopenie bezeichnet, und ihre Folgen verstärken sich mit der Zeit. Eine verminderte Muskelmasse bedeutet weniger Kraft, ein schlechteres Gleichgewicht, einen verlangsamten Stoffwechsel und eine geringere körperliche Leistungsreserve, die darüber entscheidet, wie schnell und vollständig man sich von Krankheiten, Verletzungen oder sogar einer Phase verminderter Aktivität erholt.

Es lohnt sich, die kardiovaskuläre Dimension dieses Themas genauer zu betrachten. Eine in „Nutrients“ (2023) veröffentlichte und durch die allgemeine kardiovaskuläre Epidemiologie gestützte Studie , zeigt, dass die Skelettmuskelmasse zunehmend als aufkommender Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen anerkannt wird, wobei Zusammenhänge zwischen geringerer Muskelmasse, ungünstigeren Lipidprofilen und einem erhöhten kardiometabolischen Risiko bei Erwachsenen aller Altersgruppen bestehen. Muskeln sind nicht nur ein Vorteil für die Mobilität. Sie sind Teil des kardiovaskulären Risikobildes in einer Weise, die die meisten Menschen und viele Ärzte noch nicht vollständig in ihre Sichtweise auf die langfristige Gesundheit integriert haben.

Die praktische Schlussfolgerung daraus ist klar: Der Erhalt der Muskelmasse im Alter ist eine der lohnendsten Investitionen, die Sie in Ihre langfristige Gesundheit, Ihre Selbstständigkeit und Ihre Lebensqualität tätigen können.

Wie sich schwache Muskeln im Laufe der Zeit verändern können

Die Veränderungen, die mit dem Rückgang der Muskelmasse einhergehen, vollziehen sich meist so allmählich, dass man sie im Moment leicht übersieht. Ein bisschen mehr Steifheit am Morgen. Es kostet etwas mehr Mühe, sich von körperlicher Aktivität zu erholen. Eine leichte Veränderung der Körperzusammensetzung, die zunächst nicht dramatisch erscheint.

Werden diese frühen Anzeichen jedoch nicht beachtet, verstärken sie sich. Schwächere Stabilisatoren bedeuten eine höhere Belastung der Wirbelsäule, was im Laufe der Zeit zu chronischen Rücken- und Gelenkschmerzen führen kann. Eine verminderte Muskelmasse führt zu einem niedrigeren Ruheumsatz, wodurch es immer schwieriger wird, die Körperzusammensetzung zu regulieren. Geringere körperliche Reserven bedeuten ein engeres Zeitfenster für die Genesung, wenn eine Krankheit oder Verletzung auftritt. Der Verlust der neuromuskulären Koordination – also der Fähigkeit des Nervensystems, Muskeln effizient zu aktivieren und zu steuern – beeinträchtigt das Gleichgewicht und die Bewegungsqualität in einer Weise, die schwerwiegende Folgen für Stürze und Knochenbrüche bei älteren Menschen hat.

Die Forschung macht durchweg deutlich, dass diese Verläufe nicht feststehen. Eine 2012 von Filipovic et al. durchgeführte systematische Übersicht, veröffentlicht im Journal of Strength and Conditioning Research, ergab, dass EMS-Training eine wirksame Alternative zum herkömmlichen Krafttraining zur Entwicklung maximaler Kraft darstellt. Und es hat sich gezeigt, dass konsequentes Krafttraining jeglicher Art – ob konventionell oder EMS-unterstützt – den mit dem normalen Alterungsprozess einhergehenden Muskelabbau verlangsamt, stoppt und in vielen Fällen teilweise umkehrt. Die Fähigkeit des Körpers, auf den richtigen Reiz zu reagieren, verschwindet nicht mit dem Alter. Was sich ändert, ist, wie effizient dieser Reiz vermittelt werden muss.

Praktische Tipps zum Erhalt der Kraft

Die Erkenntnisse darüber, was nötig ist, um Muskelmasse und -funktion über das gesamte Leben hinweg zu erhalten, sind tatsächlich beruhigender, als die meisten Menschen erwarten. Man muss nicht wie ein Sportler trainieren. Man muss regelmäßig trainieren, mit ausreichenden Reizen, um das Muskelgewebe zu fordern, und mit ausreichender Erholung und Proteinzufuhr, um die Anpassung zu unterstützen.

Wenn Sie genauer erfahren möchten, wie viel Training tatsächlich erforderlich ist, um die Lebenserwartung zu steigern, finden Sie in meinem Artikel über die minimale wirksame Dosis beim Krafttraining eine ausführliche Darstellung der Forschungsergebnisse.

Die Grundsätze sind einfach: progressiver Widerstand, d. h. eine schrittweise Steigerung der Belastung für die Muskeln im Laufe der Zeit, kombiniert mit einer ausreichenden Proteinzufuhr (Forschungsergebnisse legen für die meisten aktiven Erwachsenen eine tägliche Menge von etwa 1,6 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nahe), regelmäßigem Schlaf und ausreichender Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Die konkrete Form des Trainings ist weniger entscheidend als die Frage, ob es den richtigen Muskelfasern regelmäßig genügend Reize liefert, um die Anpassung über Jahre und Jahrzehnte hinweg aufrechtzuerhalten.

Für viele Menschen liegt das Hindernis hierfür nicht in der Motivation. Es sind vielmehr Zeit, Gelenkverträglichkeit und Zugangsmöglichkeiten. Hier kommt dem Trainingsformat eine entscheidende Bedeutung zu.

Wie sich EMS in einen reibungslosen Tagesablauf integrieren lässt

Bei der elektrischen Muskelstimulation werden über einen tragbaren Anzug elektrische Impulse direkt an die Muskeln weitergeleitet, wodurch diese sich zusammenziehen. Anstatt sich darauf zu verlassen, dass das Gehirn das Signal zur Muskelaktivierung auslöst und aufrechterhält – was dem Weg des geringsten Widerstands folgt und dazu führt, dass tiefe Stabilisatoren und schnell zuckende Fasern bei moderater Belastung oft zu wenig beansprucht werden –, umgeht die EMS diesen Effizienzmechanismus und aktiviert gleichzeitig ein deutlich breiteres Spektrum an Muskelgewebe.

In der Praxis bedeutet dies, dass eine 20-minütige EMS-Sitzung in Kombination mit aktiver Bewegung einen Muskelreiz erzeugt, dessen Erzielung durch herkömmliches Training allein wesentlich länger dauern würde. Das Visionbody Ultimate Fast-Track Muscle System aktiviert über 12 Kanäle und 24 Elektroden gleichzeitig bis zu 98 % der Muskelfasern und erreicht dabei die tiefen Stabilisatoren des Rumpfes und der Wirbelsäule, die bei den meisten Trainingsprogrammen im Fitnessstudio regelmäßig zu kurz kommen.

Eine 2021 in „Frontiers in Physiology“ veröffentlichte systematische Übersicht und Metaanalyse , die 16 Studien und fast 900 Teilnehmer umfasste, stellte erhebliche Auswirkungen von Ganzkörper-EMS auf die Muskelmasse und die Parameter der Maximalkraft fest und bestätigte damit, dass Ganzkörper-EMS eine echte hypertrophe und kraftbezogene Anpassung bewirkt und nicht nur ein Trainingsgefühl erzeugt.

Wichtig ist, dass EMS diesen Reiz ohne nennenswerte mechanische Belastung der Gelenke erzeugt, was es besonders relevant für jene Bevölkerungsgruppen macht, die am dringendsten auf einen kontinuierlichen Muskelerhalt angewiesen sind: Menschen in den Fünfzigern, Sechzigern und darüber hinaus, die ein herkömmliches Krafttraining mit hoher Belastung nicht ohne Schmerzen oder Verletzungsrisiko vertragen oder durchhalten können. Für Menschen, die mit Rückenschmerzen oder Gelenkbeschwerden zu kämpfen haben oder deren Zeitplan einfach keine drei Trainingseinheiten pro Woche zulässt, bietet EMS ein Trainingsformat, das echte Reize ohne echte Hindernisse liefert.

Weitere Informationen darüber, wie die Technologie funktioniert und was EMS von TENS und anderen Formen der Elektrostimulation unterscheidet, meinen Artikel „TENS vs. EMS vs. EMA“ erläutert dies anschaulich.

Wenn Sie bereit sind, das System selbst zu erkunden, finden Sie alle Details auf der Visionbody-Produktseite.

Ein abschließendes Wort

Ich habe Visionbody nicht gegründet, weil ich Fitnessgeräte verkaufen wollte. Ich habe es gegründet, weil ich fest davon überzeugt bin, dass die meisten Menschen keinen Zugang zu den Hilfsmitteln haben, die sie benötigen, um die Muskelmasse zu erhalten, die ihre Lebensqualität im Alter bestimmt, und dass die Hindernisse meist in Zeitmangel, Gelenkbeschwerden oder der Schwierigkeit liegen, neben einem anspruchsvollen Alltag eine nachhaltige Trainingsroutine aufzubauen.

Muskeln sind kein Eitelkeitsprojekt. Sie sind die wichtigste langfristige Investition in deinen Körper. Und je früher du anfängst, sie so zu behandeln, desto mehr davon kannst du bewahren.

Literaturverzeichnis

1. Wolfe RR. Die unterschätzte Rolle der Muskeln für Gesundheit und Krankheit. American Journal of Clinical Nutrition. 2006;84(3):475–482. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16960159/
   
   

2. Filipovic A, Kleinöder H, Dörmann U, Mester J. Elektromyostimulation – eine systematische Übersicht über die Auswirkungen verschiedener Elektromyostimulationsmethoden auf ausgewählte Kraftparameter bei trainierten Sportlern und Spitzensportlern. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(9):2600–2614. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22713786/
   
   

3. Lim S. et al. Der Einfluss der Skelettmuskelmasse auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: eine zunehmend wichtige Rolle bei der Regulierung des Lipidprofils. Nutrients. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36928171/
   
   

4. Kemmler W. et al. Wirksamkeit der Ganzkörper-Elektrostimulation auf die Körperzusammensetzung und Muskelkraft bei nicht sportlich aktiven Erwachsenen: eine systematische Übersicht und Metaanalyse. Frontiers in Physiology. 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7952886/